こんにちは、ガネ子です。
前に「健康寿命を延ばす！アラフィフからの筋トレ、初めてのジム」でも書きましたが、10月からジムでのウエイト筋トレを始めて6ヶ月になります。
実は猫背ぎみなのを改善したいと相談していて、最初のパーソナルトレーニングで、プランクをマットでやるようにメニュー表に書かれていたのに、キツすぎてスルーしていました。
五十肩で腕が痛いのもあるので、無理したくないのですが、インナーマッスル鍛えないと。そろそろ五十肩も回復期で、痛いからと動かさないでいるのも逆効果。
四十肩、五十肩になる原因ははっきりと分かっていませんが、理学療法士さんにお話しを聞くと今までの施術の経験上、猫背や猫背気味の人がなりやすい印象だそうです。
猫背だと肩が内巻きになるだけではなく、肩甲骨の位置が悪くなり、肩の動きに制限がかかって筋肉が硬くなる為、四十肩・五十肩のリスクが上がってしまうんですね。
五十肩や、メンタル疾患やさまざまな万病の元とも言われている猫背。
それを改善するには体幹を鍛えることが重要なのです。
まずは猫背かどうかチェック！
真っ直ぐ立ってみる→顔だけ下に下げて足元を見る→足首の付け根が見える＝良い姿勢の人
猫背の人は足首の付け根が見えないので見える所までお尻をひいて、顔をあげたときの姿勢が真っ直ぐ。猫背の人はお尻を突き出しているような違和感があるけど、実はこれが正しい姿勢なのだとか。
ガネ子も試してみましたが、足の甲までしか見えない！気づいた時は足首の付け根が見える姿勢で立つようにしていますが、意識していないとすぐに戻ってしまいます。これは体幹が弱いから。
かくして、始めたプランク。筋トレは週に2回スポーツジムに通っていますが、体幹トレーニングのプランクは毎日家でやる事にしました。
毎日やるつもりなので、隙間時間にできる2種類のプランクをチョイスしました。サイドプランクは五十肩の今はとてもじゃないけど痛くて無理なので断念。
ハイプランク
- うつ伏せになり、肩の真下に手をついて腕を伸ばす。
- かかとを上げ、つま先立ちの状態になる。
- お腹を上げ、横から見ると一直線になるように姿勢を保つ。
ロープランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるようにキープ
5月15日アラフィフプランク初心者、初日の結果は‥
ハイプランクは30秒3セットなんとかできますが、2セット目後半からお腹がぷるぷる震えてきます。3セット目は全身がぷるぷる(泣)
ロープランクは20秒が限界。3セット行うのに休憩も30秒くらい必要でした(泣)
それまで全く運動していないとはいえ、6ヶ月間週二回ジムで筋トレしているのに、20秒しかプランクできないってどうよ‥と落ち込みながら慰めの言葉がどこかに落ちていないかネット検索するとプランクの目安時間は10秒からという記事を見つけました。ウエイトを使った筋トレでは体幹は鍛えにくいとも。
プランクを行う時間の目安は10秒～2分程度です。 短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるので、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3～5セットほど行うのがおすすめです。
「プランク」の時間は何秒が効果的？ 正しいやり方やフォームを解説｜「マイナビウーマン」 (mynavi.jp)
なのでいつまでも落ち込んでいないで、まずは1ヵ月、プランク毎日続けます。
1ヶ月後の6月中旬、ロープランクが何秒できるようになっているか楽しみ。一ヶ月後の変化をまたブログで書きますね。
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